Статья на основе беговых тренировок Льва Романова
Открыв в себе внутреннего ребёнка, открылся огромный источник энергии, которую нужно куда-то девать. Для этого подрастём, станем опять взрослыми, дисциплинированными и внимательными. Лучше средство вложения лишней энергии – это аэробная нагрузка, самым популярным видом которой является бег. Если правильно сделать вложение, то можно получить вклад назад с неплохими процентами. Аэробная – значит, при нагрузке организм интенсивно потребляет кислород и энергия солнца, преобразованная растениями, через физический труд проникает в клетки.
Значение физической нагрузки очень велико. Даже пища не доходит до клетки без физической нагрузки. Бег стимулирует все процессы в организме. Бег наполняет организм энергией для жизни. Бег – мощнейшее средство укрепления здоровья. Считается, что триединство бега, лыж и плавания приносит максимальное здоровье и выносливость. Даже небольшая нагрузка от ходьбы даёт большую пользу для здоровья. Включите в свой жизненный план аэробную нагрузку. Подарите счастье своему организму.
Бег встряхивает движение всех жидкостей в организме. Когда стопа опускается на землю через пятку идёт удар через всё тело. Происходит массаж всех органов. Бег улучшает работу лёгких, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, нервной системы и других органов. Укрепляются мышцы и связки. При беге из-за интенсивного обмена жидкостей и встряхивания организм очищается от токсинов.
Осанка
Как правильно ходить и бегать? Обратите внимание, как бегают другие люди. Если человек бежит как паровоз, дышит тяжёло, открыв рот, находится в большом напряжении, то такой человек бежит неправильно. Самое первое правило: тренировки с перенапряжением приносят вред здоровья. Не навреди!
Основа красивой походки и бега – правильная осанка. Осанкой называют привычную позу, манеру человека держаться. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, грудная клетка приподнята, живот не выпячивается. Если посмотреть сзади, то плечи должны располагаться на одном уровне, а лопатки быть прижаты. Чтобы научиться правильно и красиво ходить, чтобы осанка была красивой, необходимо сначала учиться не ходить, а правильно держать плечи и голову. Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, после чего закройте глаза, расслабьтесь, покачайте головой, сделайте несколько вращений плечами и попытайтесь снова принять правильное положение. Открыв глаза, проверьте себя, свою походку. Это упражнение нужно повторять как можно чаще, пока правильное положение не войдёт в привычку, пока вы не сможете ходить именно в таком положении.
Зачастую некрасивая неправильная походка и сутулость развиваются от неуверенности в себе. Чтобы преодолеть внутреннюю неуверенность позвольте себе быть самим собой и избавиться от оценок окружающих. Как было описано в предыдущей главе повторяйте просто и без эмоций «Да, это правда», когда чувствуете, что со стороны окружающих или изнутри возникает вопрос по поводу ваших действий.
— У вас некрасивый вид.
— Да, это правда.
— У вас кривые плечи.
— Да, это правда.
— У вас дурная походка.
— Да, это правда.
Повторяйте в точности: «Да, это правда!» Если начнёте оправдываться, то оценка вас поработит внутренне, ей будет за что зацепиться. Фраза «да, это правда» прерывает весь дальнейший мыслительный процесс. Будьте выше всех оценок.
Самую величественную и правильную осанку даёт упражнение «походка императора». Встаньте ровно. Поставьте правую ногу немного вперёд на пятку. Начинайте плавно перекатывать тяжесть тела на правую ногу, опуская пальцы на землю. Врастите в землю. Укоренитесь правой ногой. Когда вся тяжесть стечет на правую ногу, оторвите от земли левую ногу и поставьте её вперёд на пятку. Повторяйте движения до тех пор, пока ходить станет легко. Увеличьте длину шага и теперь представьте, что вы Император всей Земли или Императрица! Походите с чувством ну очень большого достоинства. А уж сколько здоровья вам прибавится!
Лёгкий бег
Наша задача: пробежать легко и с хорошей осанкой 20 минут. Почему 20 минут? Дело в том, что за первые 12 минут тренировок организм только перестраивается к новому аэробному режиму. Эти 12 минут не оказывают никакого оздоравливающего эффекта. Необходимо, чтобы перешла перестройка. Только после первых 12 минут запускаются мощные оздоровительные процессы. Например, если во время бега вам было холодно, то после 12 минут может пропасть чувство холода. Через 12 минут начинается активное потоотделение. Короче говоря, первые 12 минут не считаются. И вас остаётся 8 минут для того, чтобы организм прокрутил в себе оздоровительные процессы.
Наденьте мягкие пружинящие кроссовки. Старайтесь бегать по мягкому грунту, чтобы не перегрузить опорно-двигательный аппарат большими ударными нагрузками. Со временем мышцы и связки укрепятся. Во время бега необходимо максимально расслабиться и не тратить энергию впустую. Профессиональные спортсмены так и бегают: не совершают ни одного лишнего движения в теле, находятся в режиме максимальной экономии энергии. Через некоторое время тренировок и вы так же сможете. Подвесьте макушку за ниточку. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы, прижмите кончик языка к верхнему небу. Смотрите вперёд вдаль. Улыбайтесь. Руками двигайте в горизонтальной плоскости в ритме маятника, ладошками кверху. Позвольте мышцам как бы «стекать» с костей в вашем теле. Пружиньте. Раскрепощайте поясницу. Представьте, что у вас на передней части бедра привязаны два шарика на ниточках и при беге они толкаются и подпрыгивают. Мысленно последовательно расслабляйте все суставы и мышцы. Дышите обязательно через нос. Если хочется дышать ртом, значит, темп бега для вас слишком быстрый – замедляйтесь. Наслаждайтесь окружающим пейзажем. Приятного бега!
Во время бега прочувствуйте, какие процессы происходят внутри организма. Как проходит удар пятки через весь организм? Насколько много энергии затрачивается на движения?
Задание. Пишу в тетрадь значения пульса
до бега,
сразу после бега
Проверим уровень нагрузки сразу после бега. Если вы несколько раз проговорите «Я желаю всем счастья!» легко, без заметного напряжения, то уровень нагрузки «лёгкий». Если повторять вслух «Я желаю всем счастья!» становится трудно, то нагрузка «умеренная». Если стало сложно произносить слова, то нагрузка «высокая». А если вы не в состоянии вымолвить ни слова, то нагрузка «пиковая». Так вот, наша задача поддерживать лёгкий уровень нагрузки и при определённых упражнениях балансировать между лёгкой и умеренной, находиться в режиме так называемом «лезвие бритвы», когда бежать уже не легко, но вы ещё не терпите, не бежите через силу.
Вспомните ваш возраст. Скоро вы омолодитесь, а пока отнимите возраст от 220. Посчитаем:
Х = 220 – Возраст.
Y = X * 0.75
Z = X * 0.65
Так вот, оптимально для относительно здорового человека, если в ходе пробежки пульс находиться между Yи Z. Для разных возрастов это примерно следующие значения:
20 лет: от 130 до 150 ударов в минуту,
35 лет: от 120 до 140 ударов в минуту,
50 лет: от 110 до 125 ударов в минуту.
65 лет: от 100 до 115 ударов в минуту.
Если пульс значительно участился, например, в результате интенсивного бега или взбегания в горку, можно уменьшить его частоту до приемлемых значений с помощью приёма «тройной замок». Стоя, немного присядьте, наклонившись вперёд, и упритесь прямыми руками в бёдра, ближе к основанию. Втяните грудь в себя и выдохните весь воздух из лёгких. Пауза. Выдохните еще остатки воздуха из лёгких. И еще раз выдохните, глубоко втягивая живот. Теперь закройте три замка на главных воздушных каналах организма: горло, промежность и грудь. Прижмите с напряжением подбородок к груди, а затылок отводите назад, – это закроет верхний горловой канал. Напрягите и втяните в себя мышцы промежности, – это закроет нижний канал. Втягивайте живот и прогибайте спину назад, — напряжение диафрагмы закроет серединный канал. Не дышите, пока не захочется вдохнуть. Отдышитесь и повторите «тройной замок». Частота пульса должна заметно уменьшиться. Можно бежать дальше.
Возможно, во время бега на вас нахлынут мысли, эмоции и воспоминания, как в ребёфинге. Бег, также как и ребёфинг, — это прекрасная возможность переработать подавленные состояния и прийти к состоянию принятия жизни в радости. Этому способствуют и физиологические процессы: во время длительного бега выделяются гормоны счастья. Бег – это прекрасное время для успешной медитации.
Медитативный бег
Мечтаете быть здоровыми, жить на подъёме, радоваться каждому мгновению? Знаете ли вы возможности своего организма, что заложено в нас природой? Удивляетесь способностям спортсменов? Так вот, вы способны достичь ощущения здоровья, силы, радости и наполненности жизни всего за один месяц. Не важно, в каком вы сейчас состоянии, полноценная жизнь – для вас! И достичь её поможет методика медитативного бега.
Далее для вас приводится целый комплекс упражнений Льва Ефимовича Романова, президента общественного движения «Жизниград», направленный на максимальное развитие физического потенциала организма в кратчайшее время. Методика называется «медитативный бег», потому что длительные упражнения – это медитация. Методика позволит всего лишь за месяц получить колоссальный прирост работоспособности и здоровья. Это уже полноценная программа здоровья. Медитативный лёгкий бег – это сочетание статических и динамических нагрузок, дыхательные упражнения и хороший массаж всего организма. Изучите внимательно программу. Даже если вы пока не готовы уделить бегу 6–8 часов в неделю, то всё равно у вас будет масса полезной информации.
О возможности медитативного бега вспоминает Лев Ефимович Романов в краткой заметке «Марафон через месяц после инфаркта!».
Григорий, возрастом чуть более 40 лет, пришёл после выписки из больницы с диагнозом «инфаркт миокарда». Желание заниматься было очень сильное: «Сколько скажете мне времени заниматься, столько я и буду». Я первый раз в жизни задумался – сколько времени в неделю можно индивидуально заниматься с одним человеком? Решили заниматься 1 час утром и 2 часа вечером по будням, а также 3-4 часа в один из выходных. Результаты потрясли! Через три недели Григорий первый раз в жизни пробежал 20 км. Сделали электрокардиограмму на частоте сердечных сокращений, значительно превышающих тренировочные на фоне усталости от бега. Врач признал Григория здоровым и выписал на работу. Чувствовал себя неловко, так как Григорию было положено ещё более двух месяцев находиться на больничном.
Ставить задачу, чтобы после инфаркта миокарда человек пробежал марафон, я считаю неэтично и аморально, но методика подразумевает расширение адаптационных возможностей, связанных с качеством «выносливость». Через неделю после обретения здоровья Григорий на тренировках мог бегать по 4 часа, набегая марафонскую дистанцию!
Приступим…
Для того, чтобы определиться с допустимым уровнем нагрузок, спросите у вашего врача, в какой медицинской подгруппе вы находитесь:
1. Первая медицинская подгруппа. Мы можем записываться в спортивные группы и допускаться к соревнованиям.
2. Вторая медицинская подгруппа. Запрещены соревновательные нагрузки и максимальные тесты на физические нагрузки. В этой подгруппе направляют в оздоровительные группы и группы общефизической подготовки (ОФП).
3. Третья медицинская подгруппа. Мы способны выносить только щадящие нагрузки.
Занимаясь по методике медитативного бега возможен переход из третьей медицинской подгруппы в первую за два месяца с разрешением готовиться к марафону.
Давайте поставим задачу перед организмом, какими бы мы хотели себя видеть после месяца тренировок. Вспомните ощущения здоровья, которое вы когда-либо испытывали в жизни. Вспомните выдающихся спортсменов или героев кино, которыми вы восхищаетесь. Представьте себя в их образе. Как вы будете выглядеть, держаться, ходить? Как будет звучать ваш голос, что вам скажут ваши знакомые, которые видели вас до тренировок? Какие ощущения должно испытывать ваше тело? Какие выгоды в жизни даст вам состояние здоровья? Как произойдёт, что станет больше любви, радости, счастья?
Для того, чтобы получать все выгоды от здоровья за один месяц надо всего-навсего соблюсти время тренировок. Запланируем любование видами в ближайшем парке и наслаждение свежим воздухом по следующей программе: две-три тренировки по 2 часа в будни, и одна тренировка на 3–4 часа в один из выходных дней.
Какие образы у вас вызывает слово «тренировка» в беге? У многих, наверное, сложился образ бегуна – этакого тяжёло-дышащего грузно-ступающего человека с квадратными глазами, упорно наматывающего километры. Этот образ неправилен, сделайте его в уме тусклым и серым. Перенапряжение и насилие над собой приносит только вред организму. Наши занятия будут проходить легко. Только иногда мы будем позволять себе чуточку ускориться, но и то за счёт энергии, которая переполняет организм. Представьте новую яркую картинку: вы легко двигаетесь, никуда не спешите, смотрите по сторонам, и наслаждаетесь прекрасными видами, которые вас окружают. Это и есть жизнь, которая обычно проходит мимо, когда мы сидим перед телевизором или часами по утрам лежим в кровати.
Маленький секрет. Бегуны – это тайное общество счастливых людей. Если вы себя уже записали в это общество, то приветствуйте других бегунов поднятием правой руки вверх и улыбайтесь.
Разобьём наш месяц на два этапа. На первом этапе в 10–14 дней сформируем так называемый новый динамический адаптационный стереотип нашего организма, то есть такое состояние, когда можно увеличивать нагрузки без вреда для здоровья. Увеличивается ударный объём сердца, частота пульса снижается на 10 ударов. Просыпаемся сами – без будильника, легко, радостно.
Приступаем к тренировкам. Приводим схему одного тренировочного урока. Время этапов варьируйте по собственному самочувствию.
1. 10–15 минут. Лёгкий бег. Пульс для здорового человека среднего возраста 130-150 ударов в минуту.
2. 5–15 минут. Общеразвивающие упражнения (ОРУ). Задача: проработать суставы и мышцы, несущие основную физическую нагрузку (мышцы рук, ног, брюшного пресса, мышцы спины и мышечный корсет позвоночника). Упражнения в основном на растяжения.
3. 20 минут. Специальные упражнения бегуна. Контролируем лёгкость и частоту. Лёгкость – самое важное при выполнении упражнения. Достигаем максимальной частоты при условии лёгкости. Все упражнения заканчиваются, когда мы не можем контролировать лёгкость. Все специальные упражнения желательно выполнять на мягком грунте: опилочная дорожка, сосна, ель, мох, мягкая лесная или парковая тропинка. Идеальное место – это Воробьевые горы в городе Москве, в частности, опилочные дорожки под трамплинами.
3.1. Трусящий бег – дриблинг. Исходное положение: корпус наклонен вперёд, чтобы руки «висели плетьми» перед бедром, поясница раскрепощена. Во время движения контролируется лёгкость и частота. Постановка ноги – на всю стопу. Стопа упругая, не расслабленная. Выполняется от 6–7 секунд до 30 секунд и больше с выходом на спортивно-оздоровительный режим. Самое ценное время для формирования частоты движения – 5–7 секунда дриблинга.
3.2. Бег с высоким подъёмом бедра.
3.3. Захлест голени. Пятками бьём себя по ягодицам.
3.4. Подскоки. Прыгаем попеременно на разных ногах и грудиной подбрасываем мысленный шарик в небо, например, теннисный или биллиардный. Толкаемся ногой, «висим» в воздухе и приземляемся на той же ноге.
3.5. Многоскоки (как в тройном прыжке). Выполняется упражнение от 6 до 10 секунд (примерно 50–60 метров) при переходе на спортивный режим (на следующих этапах адаптационных циклов) до 30 и более секунд (до 200 метров и более).
3.6. Ускорение. От 50–60 метров до 200 метров и более с выходом на спортивный режим (по самочувствию). Отрезок разделяется на три части: 1-я треть бега выполняется с приоритетом лёгкости над максимальной частотой шага, 2-я треть выполняется с приоритетом максимальной скорости бега над лёгкостью, 3-я часть выполняется с приоритетом лёгкости над скоростью бега. Если лёгкость бега не удаётся контролировать, упражнение прекращается.
4. От 20 минут до 1 часа. Бег (основная часть тренировки). Последнюю треть пробегите «по лезвию бритвы» – постепенно набирайте скорость до того момента, когда уже не будет легко, но и когда вы не терпите. Бег «по лезвию бритвы» следует выполнять на втором этапе тренировок, когда ваши возможности возрастут и будет сформирован новый динамический стереотип. В завершении желательно пробежать с ускорением 60–200 метров (идеально, если вы найдёте опилочную дорожку). Далее в этой главе вы прочтете методы психической саморегуляции, которые позволят сделать эту часть тренировки лёгкой, приятной и чрезвычайно полезной.
5. 20 минут. ОФП на четыре основные мышечные группы. На втором этапе адаптационного цикла даются максимальные нагрузки, на первом пока только к ним приготовьтесь.
5.1. Упражнение для тренировки мышц ног. «Пистолетик» – приседания с выпрыгиваем на одной ноге.
5.2. Упражнение для тренировки мышц рук. Подтягивания или отжимания.
5.3. Упражнение для тренировки брюшного пресса. Подъём ног на перекладине или подъём туловища на скамейке.
5.4. Упражнение для тренировки мышечного корсета позвоночника и мышц спины. Подъём туловища с фиксированными пятками, руки за головой. При опускании туловища вниз расслабляем спину. При подъёме сморим попеременно вверх, влево, вправо. Темп быстрый.
6. 10–15 минут. Заминка. Лёгкий бег на пульсе до 130 ударов в минуту (для здорового человека).
7. Отдых после тренировки. Обязательно как следует отдохните в тренировочный выходной день. После длительной тренировки потратьте на отдых минимум 6 часов.
Для самоконтроля нам понадобится измерить пульс. Три средних пальца положите на лучевую артерию на запястье. Мысленно или пусть кто-то вслух с часами даст команду «Оп!». Считаем пульс за 6 секунд. Повторяем команду «Оп!». Если с двумя командами совпали удары сердца, то один удар не считаем. Умножаем на 10, получаем количество ударов в минуту. Со временем вы будете различать половину удара и даже четверть удара. Такая методика пульсового контроля позволяет ошибаться не более, чем на 10 ударов в минуту, что для нас вполне достаточно. Не бойтесь ошибиться, но старайтесь не ошибаться.
Разминка в зависимости от медицинской подгруппы делается на пульсе: в 1-й подгруппе до 150 ударов в минуту, во 2-й подгруппе до 130 ударов в минуту, в 3-й подгруппе до 110 ударов в минуту. Не перенапрягайтесь. Наш лозунг – лёгкость!
Чтобы усилить действие тренировок применяйте другие оздоровительные техники: закаливание, правильное питание, голодание, методики очищения организма, техники дыхания, лечебную физкультуру, фитотерапию и другие. Делайте всё, что позволяет фантазия и возможности. Здоровье – это самая большая наша ценность.
Итак, что мы будем иметь через 10-14 дней первого этапа тренировок.
Задача первого этапа состоит в формирование нового динамического адаптационного стереотипа для организма. Только после этого можно давать более сильные тренирующие нагрузки. К концу этапа организм генерирует необходимое количество энергии и биотоков. Нагрузки на первом этапе обязательно должны быть лёгкими. Тренировки ведите в щадящее-тонизирующем режиме. Вы, возможно, ещё не готовы к тому, чтобы ставить личные рекорды вашего здоровья. «Не терпеть!» – основное правило. Определить конец этапа можно при помощи контроля пульса (ортостатическая проба). Необходимо измерить пульс после просыпания и после того, как вы стали с кровати и приняли вертикальное положение. На 1–3 день разница в пульсе составляет 10 ударов в минуту (в вертикальном положении больше), на 3–7 день – 20 ударов, на 7–10 – разница должна составлять 6–10 ударов, что означает, что общий адаптационный стереотип достигнут. К концу этапа к моменту утренней и вечерней тренировки вы ощутите повышенный уровень бодрости. У вас также увеличится ударный объём сердца, количество ударов пульса сокращается на 10 ударов в минуту, например не 70 ударов, а 60 при просыпании. Скорость вашего бега может значительно увеличиться при его лёгкости. Ваше количество гормонов кортикостеройдов придёт в норму. Также вы начнёте вставать без будильника и с готовностью идти на тренировки. Жизнь станет интереснее, и уровень бодрости вырастет, например, с 3 до 4–6 по 10-бальной шкале. Правда, до «экстаза» – 10 баллов ещё далеко, но его вероятность стала выше. «Экстаз» наступит после так называемой возгонки на следующих адаптационных циклах.
Далее начинается самый интересный этап – точка бифуркации: либо вернёмся в исходное «серое» состояние за одну-две недели с привычными жалобами на жизнь, или пойдём вверх к яркой и насыщенной жизни!
Второй этап – этап постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Возгонка специфических адаптационных изменений. Тренируйтесь по приведённому выше плану. Затраты времени остаются как на первом этапе, но физическая скорость бега, дистанция естественно увеличивается Критерий лёгкости ощущений при нагрузке остаётся прежним.
Можно приступать ко второму этапу тренировок только при двух условиях:
1. Вы посетили все намеченные тренировки, то есть выполнили свой индивидуальный план минимум на 70%. И ни в коем случае не начинайте увеличивать нагрузки, если вы выполнили индивидуальный план, например, только на 30%.
2. Разница пульса после просыпания и вставания должна вернуться к замеру в первый день или быть меньше. Если не было увеличения разницы пульса, то первый этап не пройден. Надо серьёзно пересмотреть своё отношение к тренировкам.
На втором этапе критерий дозировки нагрузки – субъективный. Бежим легко, не терпим. Динамика бега может меняться. Бегите так, как хотите, скорость бега имеет второстепенное значение. Все мышцы раскрепощены.
Теперь с каждой тренировкой вы можете увеличивать личные достижения по параболе «параболоида инженера Романова», всё больше и больше.
На 4-й неделе надо сделать три тренировки до усталости. Можно терпеть, если вы относитесь к 1-й и 2-й медицинской подгруппе. Мы достигли пика тренировок.
Приведем некоторые полезные мысли для процесса тренировки.
Стресс – то, что заставляет организм приспосабливаться. Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование (из книги Ганса Селье «Стресс без дистресса»). Стресс – это потребность организма осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить своё нормальное состояние. То есть для того, чтобы организм нормально работал, ему нужно давать нагрузки. Функция творит орган.
Функция творит орган
Отсутствие функции ослабляет орган
Обратите внимание на огромное значение упражнений общефизической подготовки (ОФП). Если не делать упражнения ОФП, то опорно-двигательный аппарат (кисти рук и стопы) не будет готов к нормальным необходимым спортивно-оздоровительным нагрузкам: увеличится риск травмы, перетренировок, тяжелее будет заниматься из-за пониженных волевых качеств. Если не делать упражнения ОФП, то вы не станете чемпионом, хозяином собственной судьбы.
Также ОФП имеет и ещё одно важное значение. С биохимической точки зрения при стрессе выделяются гормоны, в частности адреналин и норадреналин. Норадреналин – гормон чемпиона. Адреналин – гормон предстартовой лихорадки (вызывает торможение систем организма, не позволяющее проявить ему свои возможности). Адреналин вызывает реакцию страха. Перестройка программы выделений организмом гормонов при стрессе гарантируется выполнением индивидуального плана по ОФП. Программирование организма на выработку норадреналина происходит в момент, когда больше не хватает сил делать упражнение дальше, например, подтягиваться или поднять ноги при висе на перекладине. Достаточно сделать ещё одно, казалось бы, невозможное подтягивание и происходит выработка гормона норадреналина. С течением времени происходит адаптация, и организм в стрессовых ситуациях начинает вести себя по реакции победителя!
Самое полезное движение в упражнении – последнее, когда уже кажется, что нет сил
У спортсменов в активном агрессивном состоянии увеличивается выделение норадреналина, и в пассивном тормозном состоянии – адреналина.
Пройдёт месяц, что будет дальше?
Итоги нашего месяца тренировок. Достигнуто состояние высокой работоспособности, которое позволит нам выполнить три полноценные тренировки в неделю до ощущения усталости, впервые выйдя за пределы лёгкой нагрузки. Мы достигнем способности бегать четыре часа без усталости. За шесть часов мы способны полностью восстановиться. Мы достигнем поставленного образа своего здоровья.
Дальше удивительные вещи будут продолжаться. Интенсивность тренировок нужно будет снизить. Бегать нужно будет спокойнее, соблюдать щадящий тонизирующий режим. Но при этом режиме работоспособность и общефизическое состояние организма продолжит повышаться! Процесс продолжится ещё две недели. Нагрузка уменьшится, наши возможности возрастут, и образ здоровья можно значительно улучшить, поставив перед собой новые планки и задачи. Возможно достижение состояния в 10 баллов по 10-бальной шкале бодрствования – состояние экстаза! Чувства станут выше, ярче, сильнее. Увеличится творческая работоспособность!
Дальше можно ставить новые смелые цели и повторять адаптационные циклы на новых уровнях здоровья и «сверхвозможностях». О таких возможностях вы, наверное, даже и не мечтали в вашей жизни.
Приёмы психической саморегуляции на бегу
Постарайтесь сфокусироваться на собственном самочувствии и осознать его. Представьте настроение, которые бы вы хотели иметь в процессе тренировки, завтрашнем дне и на протяжении недели.
Итак, первый приём психической саморегуляции: «Темп бега – лёгкий!». Скорость должна быть такой, чтобы бежать легко и не напрягаться. Сфокусируйте внимание на лёгкости бега.
Темп бега – лёгкий!
Второй приём психической саморегуляции: «Все мышцы раскрепощены!» Сфокусируйте внимание на раскрепощении всех мышц: рук, ног, спины, дыхательной мускулатуры, лица и других мышц.
Все мышцы раскрепощены!
Сфокусируйте внимание на вашем лице. Зубы разжаты, нижняя челюсть расслаблена. С каждым вдохом и выдохом всё лучше и лучше контролируем расслабление нижней челюсти. Губы могут быть как сомкнуты, так и разомкнуты. Дыхание осуществляйте через нос. Лучше если губы сомкнуты, но губы могут быть и разжаты. Примечание: одного расслабления нижней челюсти, согласно народной медицине, достаточно для излечивания от язвы желудка.
Дыхание через нос показывает, что нет перенапряжения, то есть нагрузка адекватна вашему физическому состоянию во время бега. Дыхание через нос позволяет накапливать большее количество углекислоты в организме. Исследования по газообмену показывают, что чем больше углекислоты в организме, тем лучше кислород усваивается на клеточном уровне. Лучше идёт питание кислородом сердца и головного мозга – двух самых важных органов в организме человека.
Продолжаем…
Артикулярные мышцы губ расслаблены, с каждым вдохом и выдохом контролируем их, чувствуем их лучше и лучше. Можно пофырчать, как лошадь. Этот приём позволяет легко расслабить губы. Кончик языка у основания верхних зубов, расслаблен. Центр языка расположен вдоль нёба, расслаблен. Корень языка также расслаблен. Язык полностью расслаблен, влажный. Щёки расслаблены, но упругие. Упругость щёк символизирует молодость. На каждое расслабление постарайтесь зафиксировать внимание в течение нескольких вдохов и выдохов. Постарайтесь прочувствовать тепло в области щёк. Щёки – наиболее тёплая часть лица.
Проверим дыхание через нос. Ощутили прохладу вдыхаемого воздуха, концентрируем её на корне носа под переносицей. Вдох – концентрация на кончике носа, ощущаем прохладу, выдох – концентрация на мышцах лба, они прохладные и расслаблены. Повторите вдох и выдох с приятной прохладой. Дайте себе самоотчёт, что у вас всё получилось. Следующая концентрация: вдох – корень носа, выдох – виски. Ощущаем приятную прохладу. Вдох – корень носа, выдох – окружности глазных впадин Ощущаем приятную прохладу. Подобное дыхание регулирует тонус сосудов головного мозга, нормализует внутриглазное давление и способствует улучшение зрения. Теперь каждый раз при вдохе концентрируйтесь на кончике носа, а при выдохе поочередно на лбу, висках, окружностях глазных впадин.
Продолжаем…
Сравним тепло щёк и прохладу других мышц. Голова лёгкая и прохладная. Уменьшается внутричерепное давление. Данный приём используется для снятия головных болей сосудистого генеза. Продолжаем ещё две минуты работать с прохладой мышц лица.
Проверим осанку. Представим, что позвоночник – это пружинка. За макушку тянем себя вверх, распрямляя пружинку. Расслабили, раскрепостили плечи, проверили низкомаховую раскрепощённую работу рук.
Сконцентрируйтесь на раскрепощении мышц вокруг плечевых суставов. Чувствуем их всё лучше и лучше с каждым входом-выдохом, лучше и лучше контролируем раскрепощение. Лучше и лучше чувствуем и раскрепощаем бицепсы и трицепсы. Рука как бы висит под плечевым суставом и работает как маятник часов, которому мышцы не нужны. Проконтролируйте раскрепощение локтей. Предплечья трутся о корпус. Проконтролируйте запястья и кисти рук. Пальчики немного согнуты, ладошки смотрят вверх. Кисти рук и пальцы раскрепощены. Руки полностью раскрепощены при беге от кончиков пальцев до мышц плечевых суставов. Представляем, что бегут только руки. Кисти двигаются примерно на уровне тазобедренных суставов.
Переходим к постановке техники работы ног.
Бежим по верёвочке таким образом, чтобы было удобно. Стопы максимально приближены к прямой линии и максимально раскрепощены. Сконцентрируйтесь на центре пятки и на бегу помассируйте их, немного сильнее отталкиваясь. Почувствуйте внутренние толчки от центров пяток. Помассируйте наружные мышцы пяток, внутренние, затем снова центральные. Мысленно проведите линии от центра пяток до кончиков больших пальцев ног. Прочувствуйте все ощущения на этих линиях, ощущения мышц и рецепторов вокруг этих линий, активность линий при постановке стопы на грунт, при её отталкивании. С каждым вдохом-выдохом вдыхаем больше активности в эти линии. Контролируем, сознанием, что отталкивание от грунта по этим линиям происходит более активно, чем по другим линиям от пятки до кончиков пальцев. Подобный мысленный настрой в дальнейшем будем называть «подпиточкой».
Снимаем подпиточку. Контролируем активность, которая остаётся сама по себе в линиях. Чувствительность и активность в мышцах прибавилась. Переключаем внимание на вторые линии от центра пятки до кончика вторых пальцев. С каждым вдохом-выдохом концентрируемся на этих линиях, чувствуя их лучше и лучше. Активируем эти линии мысленно. Линии более активны, чем другие линии. Снимаем подпиточку. Просто контролируем раскрепощение и движение. Далее повторяем то же самое для остальных линий от пятки до третьего, четвертого и пятого самого маленького пальца. Последние линии могут быть не прямыми, а идти вдоль внешнего свода стопы. Подпиточка происходит на фоне всего раскрепощённого тела. Пятым пальчикам в жизни уделяется мало внимания, поэтому уделите им достаточно внимание. Пусть им будет хорошо. Снимаем подпиточку, просто контролируем все ощущения и активируем все линии одновременно. Свод стопы приподнимается при активации всех линий. Снимаем подпиточку. Свод стопы становится раскрепощённым, расслабленным. Свод стопы опускается. Снова включаем подпиточку, свод стопы поднимается. Снимаем подпиточку. Контролируем активность, которая остаётся сама по себе. Переключаем внимание на всю стопу. Активируем всю стопу. Стопа – самая активная мышечная группа. От внимания стопа теплеет.
Произведем быструю смену активации пальцев стопы на каждый шаг. Активируем процесс отталкивание первыми пальцами стопы, затем 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1. Повторите ещё один круг. Обратите внимание на то, как повышается чувствительность всех рецепторов стопы и их способность к саморегуляции. Использование приёмов психической саморегуляции позволяет максимально быстро освоить технику раскрепощённого и экономичного бега с профилактикой плоскостопия и других недугов. Обратите внимание, что подобная техника бега приводит к накоплению энергии в организме и позволит вам взбодриться после напряжённого рабочего дня.
Продолжаем саморегуляцию…
Контролируем полное раскрепощение голеностопного сустава и свободу движения в нём. Сконцентрируйтесь на ощущении тепла в голеностопном суставе. Имеющееся тепло выведите на уровень сознания. Эффективность этого приёма зависит от способности вашей концентрации. С каждым вдохом-выдохом вдыхаем дополнительное тепло в голеностопный сустав и стопы. Сравниваем тепло голени с коленным суставом. Прочувствуйте икроножные мышцы, раскрепостите их, расслабьте. Человек – это скелет, на котором висят мышцы, отпустите их, пусть висят свободно!
Контролируем мышцы голени. Активируем их с каждым вдохом-выдохом. Раскрепостите коленные суставы. Устанавливаем контакт сознания с теплом коленного сустава, с каждым вдохом-выдохом увеличиваем его. Бежим по верёвочке. Активируем коленные суставы. Затем снимаем подпиточку.
Далее саморегулируем заднюю поверхность бёдер вместе с ягодичными мышцами, затем переднюю поверхность бёдер, затем внутреннюю поверхность бёдер, наружную поверхность бёдер. Активируйте мышцы бедра целиком. Раскрепостите их.
Придумайте образ активации, который вам близок, например, работу парового котла или образ пышущего здоровьем могучего спортсмена.
Тренируйте способность к концентрации, способность ощущать тепло и прохладу, умение раскрепощать мышцы, умение бежать легко. Многие элементы саморегуляции можно позаимствовать из йоги, цигуна и других систем.
Прочувствуйте поясницу, позвоночник. Представьте, что у вас сзади прикреплен заячий хвостик. Повиляйте им. Раскрепощаем мышечный отдел позвоночника. Постарайтесь прочувствовать раскрепощение всего позвоночника, шейного и грудного отдела. Для этого представьте лисий хвостик, который заметает ваши следы. Виляем им. Он более длинный и пушистый. Чувствуем, как раскрепощение поднимается вверх по позвоночнику. Представьте беличий хвостик, когда белка сидит и грызёт орешки. Кончик хвостика у нас над головой. Виляем им. Чувствуем, что раскрепощение поднялось до шеи. Опять виляем лисьим хвостиком, затем заячьим. Прочувствуем амортизирующие функции позвоночника в поясничном отделе, грудном, шейном. С каждым вдохом-выдохом усиливаем эту функцию, которая как бы растягивает позвоночник, поддерживает его вертикальное состояние за счёт мышечного корсета, осанки, работы связок. Макушка тянется вверх. Взгляд устремлен вперёд, не менее чем на 30 метров. Даем себе установку, что наш позвоночник во время бега всегда раскрепощён. Позвонки не зажимаются. Усиливается обмен веществ позвоночника: в межпозвоночных дисках, в мышечном корсете, в связках.
Прочувствуйте синхронность работы рук и ног. Бег по верёвочке. Затем представьте, что вы бежите по рельсам на ширине плеч. Опять пробегите по верёвочке.
Живот расслаблен, мягкий. Прочувствуйте, как на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается в себя. Усиливаем эту функцию, ещё больше выпячиваем и втягиваем. Раскрепощаем нижнее дыхание, контролируем его. Переключаем внимание на среднее дыхание в области грудной клетки. Усиливаем его. Сжимаем и разжимаем грудную клетку, стараясь достичь максимальной амплитуды без чрезмерных усилий на раскрепощённой работе мышц. Снимаем подпиточку со среднего дыхания, просто контролируем среднее дыхание, которое остаётся само по себе во время бега. Обратите внимание, насколько более полно и глубоко стали насыщаться воздухом лёгкие. Переключаем внимание на верхнее дыхание, наполняем воздухом верхнюю часть лёгких. Активируем его. На вдохе поднимаем ключицы, на выдохе опускаем, и стараемся это делать без чрезмерных физических усилий. Во всех приёмах саморегуляции больше работает психика. Снимаем подпиточку с верхнего дыхания, просто контролируем его. Контролируем полное дыхание, вдох начинается с живота, затем продолжается в средней и верхней части лёгких. Выдох можно делать в двух вариантах: выдыхая из лёгких воздух сверху-вниз и снизу-вверх. Выдох снизу-вверх даёт прибавку в энергии организму. Выдох сверху-вниз позволяет организму успокоиться. Если овладеть этими приёмами, то тело будет само естественным образом выбирать нужный ему режим дыхание.
Осуществляйте выдох до конца, то есть живот должен втягиваться.
Переключите концентрацию внимания на солнечное сплетение. С каждым вдохом-выдохом прочувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Включаем подпиточку. Количество тепла увеличивается. Излучаем и поглощаем тепло солнечным сплетением. Улучшается действия желудочно-кишечного тракта, перистальтика, обмен веществ. Тепло струится по животу. Живот расслабленный, мягкий. Вдохнём и сконцентрируем тепло на солнечном сплетении, на выдохе перельём тепло в область копчика, теплеют почки. Вдох – накапливаем тепло в области солнечного сплетения, на выдохе направляем тепло в область печени. Вдох – тепло накапливается в солнечном сплетении, на выходе тепло распространяется по всему туловищу, теплеет между лопатками. Капилляры расширяются, давление нормализуется.
Эксперименты с электронными термометрами показывают, что если человек чувствует прилив тепла, то всегда регистрируется повышение температуры. Кисть руки, например, нагревается от 1 до 4 градусов или больше.
Все приёмы психической саморегуляции можно выполнять не только на бегу, но и в покое, сидя, в транспорте. Упражнения улучшают самочувствие и развивают творческие способности.
Напоследок поговорите со своими клеточками, похвалите их за хорошую работу и хорошую насыщаемость кислородом. Улыбнитесь им. Представьте образ своего идеального здоровья. Этот образ закладывается в клеточки на бессознательном уровне. Договоритесь с самим собой, и вы станете более работоспособным, творческим и счастливым человеком!
Готовы ли вы заниматься по данной программе? Она требует больших затрат времени – от семи до десяти часов в неделю плюс время на послетренировочный отдых, душ. Если да, то через месяц ваше здоровье очень сильно улучшится. Если нет, то тогда запомните ключевую идею: для того, чтобы организм оздоровился, мышцы должны совершить работу. Вы должны тратить время на потребности своего организма на поддержание тех способностей, которые были заложены при рождении. Хорошее обстоятельство заключается в том, что для поддержания здоровья требуется усилий меньше, чем для его восстановления. После первого месяца упорных тренировок времени потребуется меньше.
Давайте спланируем нашу неделю здоровья. Если вы не готовы бегать, заполните время другими практиками.
Задание. Пишу в тетрадь индивидуальный план своих тренировок по всему прочитанному материалу.
Что я планирую делать в понедельник, вторник, среду, четверг, пятницу, субботу и воскресенье?
Когда и сколько времени я планирую заниматься?
Кто будет со мной во время тренировок?
Что я планирую достичь тренировками?
Я практикую медитативный бег для себя в трудных ситуациях, когда организм ослаблен, результаты самые благоприятные. Присоединяйтесь!